Nekoliko je zona koje je najteže ispraviti fizičkim vježbama. Oni uključuju želudac i strane. Ali za žene su neke vježbe za mršavljenje razvijene upravo trbuh i strane koje mogu pomoći u porazu nepoželjnih svezaka čak i kod kuće. Važno je sustavno trenirati i slijediti neka pravila.
Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana
Važno je shvatiti da će za različite ljude vježbe i broj ponavljanja varirati. Za one koji imaju višak kilograma, prvo će biti važna kardio opterećenja kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom razdoblju ne biste se trebali oslanjati na vježbe snage i mišiće pumpanja.
U prvim će fazama biti dobri:
- Hodajući brzim tempom.
- Plivanje.
- Skoči na preskakanje, ako nema kontraindikacija (pretilost, problemi s kralježnicom).
- Istodobno s kardio opterećenjem, čim se tjelesna težina postane blizu norme, možete povezati vježbe snage usmjerene na obuku mišića tiska i leđa.
Da bi se postigao željeni rezultat - gubitak kilograma plus jačanje mišića trbuha i strana, kardio i vježbe snage treba kombinirati. Ovo je jedno od principa treninga.
Druga glavna točka bit će pravilnost klasa. Da bi se postigao rezultat, važno je naporno trenirati i ne očekivati zapanjujuće rezultate nakon nekoliko tjedana nastave. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako godinama jedete strane i želudac, glupo je računati na činjenicu da će nakon mjesec dana treninga struk postati vitka. Želudac i strana u gotovo svima su najsloženija područja koja gube na težini. To se mora shvatiti i ne odustati, već uporno krenuti prema cilju.
Sljedeća važna točka bit će pravilna prehrana. Iskusni nutricionisti i fitness treneri kažu da je hrana na prvom mjestu sa željom za mršavljenjem. Ali elastičnost i stezanje mišića postižu se samo fizičkom aktivnošću. Stoga je važno da žene kombiniraju principe pravilne, zdrave prehrane i fizičke aktivnosti, uključujući vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće ili u teretani.
Sažet ćemo. Za najbrži i najpotrebniji rezultiraju u procesu gubitka kilograma i strana, žene su važne:
- Kombinirajte kardio i vježbe snage.
- Pratite sustavno i stalno.
- Jedite ispravno.
- Voditi aktivan način života.
- Trenirajte prosječnim tempom bez ponderiranja.
- Angažirajte najmanje 3-5 puta tjedno.
Početak treninga, topli -up
Kod kuće, kao u teretani ili u grupnim razredima, trening bi trebao započeti s kardio i toplim -Up. Kod kuće, trčanje na mjestu, brzo hodanje ili skakački skokovi pripremit će vas za trening. Uzmite ovo 10-15 minuta.
Nakon što trebate miješati zglobove:
- Spojevi ramena miješamo rotacijom ramena prema naprijed i unatrag.
- Zatim napravite sklonosti na stranu. Ova vježba zagrijavanja usmjerena je ne samo na zagrijavanje mišića, već i na jačanje njih. Ovdje su uključeni kosi mišići trbuha i najširi mišići leđa, koji tvore tanku liniju struka i ženstveni zavoj leđa.
- Koljena i gležanj izvikajte rotacijom.
- Nakon toplog -up -a koji je neophodan čak i za trening kod kuće, započinjemo posebne vježbe za gubitak kilograma i jačanje trbušnih mišića i strana za žene.
Skup vježbi s vlastitom težinom
Različite daske vrlo su učinkovite u borbi protiv viška količine na želucu i stranama. Klasična verzija trake:
- Početni položaj: Na podu, naslonite se na laktove i na čarape stopala, raširite noge rame -propadajte, povežite četke ispred sebe, opustite vrat.
- Vrijeme provedeno na ovom položaju trebalo bi biti najmanje 30-60 sekundi. Svakodnevno obavljajte traku u 3 pristupa.
- Bočni šipka usmjerena je upravo na bočne mišiće tiska i leđa: Početni položaj: Lezite na lijevoj strani, popeti se lijevom rukom savijenom u lakat, podignite desnu ruku i izađite iza glave.
- Trajanje držanja šipke je od 30 do 60 sekundi. Učinite isto u drugom smjeru.
- Početna pozicija je poput klasične trake, samo se trebate osloniti ne na laktove, već na ruke.
- Podignite lijevu i desnu nogu naizmjenično, zatim desnu i lijevu nogu. Izvršite 20 liftova 3 pristupa.
- Početni položaj kao u prethodnoj traci.
- Podignite, uzmite desnu ruku natrag, kao da se otvara.
- U isto vrijeme, noge ne mijenjaju položaj, stopala su malo savijena.
- Ponovite 20 puta 3 pristupa.
Još jedna učinkovita vježba koja je usmjerena na održavanje oblika trbuha, strana i drugih zona Push -Ups. ::
Mora se izvoditi u početnoj poziciji, poput klasične trake. Ruke su postavljene na širinu ramena, noge u istom položaju. Zatim savijte laktove i spustite što je moguće niže na pod. Tada se vraćamo u izvornu poziciju. U idealnom slučaju, push -ups se mora izvesti s poda. Ali početnici su prilično prikladni za guranje sa zida, sa stola ili stolice, sofe, s bilo koje površine i visine na kojoj možete započeti. Zatim prijeđite donji i donji, a zatim na pod.
Vježbe dizanja pomažu u smanjenju količina u trbuhu i stranama:- Lezite na pod, na leđima, ruke iza glave ili na stranama.
- Podignite ravne noge prema gore i polako usporite.
- Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi.
- Podignite ravne noge na udaljenosti od 45 stupnjeva od poda, raširite noge na strane i prekrižite ih.
- Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite se na noge, stavite ih rameno -propusnost.
- Podignite dupe i spustite se.
Vakuum trbuha
Vrlo učinkovita i učinkovita vježba pri gubitku kilograma i strana za žene, što se lako može učiniti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuumom trbuha. Posuđuje se iz orijentalnih praksi, daje brzi i dobar rezultat. Izračunava se vježba za proučavanje unutarnjih trbušnih mišića, što se može osposobiti bilo koje druge vježbe. Oni će povući želudac i držati će ga ravno.
Osnovna pravila za obavljanje vakuuma trbuha:
Morate vježbati svakodnevno 1-3 puta dnevno. Prvo pogubljenje vakuuma je ujutro na prazan želudac nakon posjeta toaletu. Ovu vježbu možete učiniti nakon treninga i prije spavanja.
U vakuumu trbuha napravimo na sljedeći način:- Zauzeti početni položaj.
- Napravite spor izdisaj.
- Udahnite nos.
- Izdahnite opet polako, potpuno oslobađajući pluća iz zraka.
- Držite dah, ne udišite.
- Povucite maksimalni želudac u sebe.
- Pokušajte potpuno povući želudac odozdo do prsa.
- Laganje nekoliko sekundi. U početku će biti 3-5 sekundi.
- Pustite želudac, udišite.
- Odmorite se od 30-40 sekundi i ponovite.
- Potrebno je izvesti 3-5 pristupa.
Početni položaj za ovu vježbu može biti drugačiji:
Ležeći na leđima, ruke duž tijela ili odmah ispod zgloba kuka na nogama. Sjedeći, spuštajući noge dolje ili u pozi lotosa. Stojeći ravno, dlanovi su stavljali noge u podnožje zgloba kuka. Stojeći, savijajući noge u koljeno i naslonivši se na bokove. Leđa treba držati izravno u bilo kojem položaju.
Obruč za sklad struka
Obruč - Jednostavan pristupačni sportski projektil. Jednostavne vježbe s njim pomoći će u gubitku kilograma i pronalaženju sklada trbuha i struka za žene kod kuće.Svatko može uviti obruč u struku. Sasvim je jednostavno. Važno je uviti u oba smjera tako da je rezultat ujednačen. Prvo s desne strane, zatim isto vrijeme lijevo ili obrnuto.
Težina obruča bitna je:Za početnike koji se prije nisu bavili nikakvim sportom, obruč koji teži oko 1 kg. Za one koji su prethodno igrali sport, barem su, s vremena na vrijeme, nepravilno radili, bolje je odabrati obruč od 1,3-1,5 kg. Oni koji vode aktivni način života bave se tjelesnim odgojem, fitness je redovito prikladan za obruč od 2,3 kg. Redovita obuka s obručima daje prilično brze rezultate.
Vježbe s bučicama ili s bilo kojim ponderiranjem
Kao težina kod kuće, možete koristiti:
male bučice; patlidžani s vodom; Čak su i paketi soli ili šećera 1 kg. Odnosno, sve što ćete pronaći kod kuće odgovarajuće težine je da možete uzeti u ruku. Ne uzimajte preteške bučice, težina bi trebala biti minimalna.Vježbe će biti sljedeće:
Nagib slučaja s desne i lijeve.
- Da biste to učinili, morate stajati u položaju stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštaju se na strane.
- Zatim, nagnite se naizmjenično udesno, ispravite, zatim lijevo, ispravite.
- Ruke se spuštaju na strane i ne mijenjaju svoj položaj.
- Uklonite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupi ili rubu kauča.
- Desna ruka s bučica spušta se izravno prema dolje na razini ramena.
- Podignite desnu ruku, savijajući je na laktu.
- Učinite isto s druge strane, naslonivši se na desnu ruku i koljeno i podižući lijevu ruku s bučica.
- Uzmite bučice u rukama, savijte laktove i spojite bučice ispred prsa.
- Noge su razdvojene ramena, nacrtani su stražnjica i želudac.
- Okrenite tijelo ulijevo i desno polako zauzvrat.
Ove vježbe dobro treniraju kosi mišiće trbuha i leđa. Oni doprinose činjenici da će se strane više uklopiti, nabori će biti uklonjeni. Izvodite vježbe prosječnim tempom. Odaberite težinu bučica ili bilo kojeg agensa za ponderiranje, nemojte ga graditi.
Učinite 3 pristupa svakoj vježbi. U pristupu, izvedite 15-20 puta.
Što se ne smije učiniti pri gubitku kilograma i strana
Da bi se izgubili kilograma u trbuhu, a strane ne bi trebalo raditi:- Bilo kakvo uvijanje. Oni daju povećanje mišićne mase i volumena u struku i trbuhu.
- Koristite veliku težinu za vježbe s bučicama ili agensima za ponderiranje. Velika težina školjki doprinijeti će povećanju mišićne mase, što će vizualno povećati volumen struka, trbuha i strana.
- Zanemariti bilo koju fizičku aktivnost. Svaka aktivnost tijekom dana doprinijet će postizanju cilja.
- Voditi sjedeći ili neaktivan način života. Zloupotreba ugljikohidrata, proizvodi od brašna. Samo trening neće donijeti željeni rezultat ako jedete pogrešno.
Nakon treninga
Nakon fizičkog treninga i proučavanja problematičnih područja, možete poboljšati učinak masaže ili još nekih manipulacija:
- Masaža trbuha i strana valjka.
- Omotava 20 minuta trbuha prehrambenim filmom s glinom ili aromatskim uljima.
- Vakuumska masaža trbuha i strana od strane banaka.
- Metoda masaže "Suha četka".
- Izvode se trljanje i milovanje na suhu kožu suhom četkom s prirodnom hrpom.